La etapa preescolar y escolar se caracteriza por un desarrollo social, cognitivo y emocional, que requiere una alimentación adecuada para mantener la curva de crecimiento. Durante estos años hay cambios en el apetito y en el consumo de alimentos que generan ansiedad en algunos padres a la hora de las comidas.
Como nutricionista, una de las principales consultas que recibo de los padres al iniciar la temporada escolar es qué alimentos proporcionar a sus hijos en las loncheras. Aquí te brindo consejos claves para preparar una lonchera saludable:
- Elige alimentos que sean naturales. Sabemos que en algunas ocasiones no es posible preparar todos los alimentos en casa. Sin embargo, es importante incluir productos naturales.
- Cuida la higiene, lava tus manos antes de preparar las comidas, lava los utensilios y los alimentos. Esto evitará enfermedades gastrointestinales y la pérdida del sabor, olor y textura de las comidas.
- Procura que la preparación de los alimentos sea variada en sabores, colores y texturas, así como en la cantidad adecuada para cada niño.
- Las porciones deben ser del tamaño manejable para evitar que las rechace.
- Elimine las golosinas, gaseosas y alimentos peligrosos por su tamaño, tales como, caramelos, maní y semillas.
En cuanto a los alimentos y sus nutrientes, es importante incluir alimentos de cada grupo. Una porción adecuada de proteínas es fundamental, puedes incluir una ración de pollo deshilachado (2-3 cucharadas), carne molida (2-3 cucharadas), huevo duro (1 unidad), queso fresco (3-4 cucharadas), leche líquida (1 vaso) o yogurt (½ vaso), estas brindarán los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que se requieren para la formación estructural de los niños.
Los carbohidratos complejos son excelentes fuentes de energía, puedes incluir una porción de pan (1 unidad), avena (½ taza), quinua (½ taza), kiwicha (½ taza), 1 unidad pequeña de verdura cocida (entera o en puré), o panqueques con harinas integrales (trigo, quinua, arroz, maíz morado, algarrobo, yuca, plátano, lúcuma, almendra y coco) estas son fáciles de preparar y muy nutritivas.
Las grasas saludables también son importantes en la lonchera. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son esenciales para el desarrollo cognitivo en los niños, en especial las DHA y EPA. Puedes incluir alimentos con aporte de grasa como palta, mantequilla de maní, almendra o cashew (si no presentan alergias a estos alimentos) y aceite de oliva o de coco en la preparación de las comidas.
Las frutas y verduras son un elemento esencial en la lonchera saludable; 1 o 2 raciones de fruta entera o picada, como: manzana, plátano, mandarina, mango y fresa; son una excelente opción o se puede variar la presentación en ensaladas de frutas, papilla o jugos (sin azúcar). Por otra parte, incorporar ensaladas cocidas de vegetales y ensaladas frescas; estos alimentos proporcionan vitaminas y minerales fundamentales para su crecimiento y fortalecer su sistema inmune.
Por último, como nutricionista recomiendo preparar las comidas con anticipación para ahorrar tiempo y asegurar tener opciones sanas a la mano. También puedes involucrar a tus hijos en la preparación para que se sientan más motivados al probarla.
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Lic. Andrea R. Navarro R. CNP 8711.
