La chía es una semilla nativa del sur de México y norte de Guatemala, en la actualidad parece ser un alimento reciente; sin embargo, está formó parte esencial de las culturas mesoamericanas, para quienes representó uno de los cultivos básicos superado por el maíz, frijol, amaranto (kiwicha) y poroto.
Después del descubrimiento de América, el cultivo de esta planta llegó casi a desaparecer debido a que fue prohibida en los rituales religiosos y fue sustituida por cereales que importaron los españoles.
En los últimos años, la producción, consumo y demanda de chía en México y a nivel mundial se ha incrementado, por ser una fuente de aceite con altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados y compuestos fenólicos.
De acuerdo con Segura et al. (2014) La chía es la fuente vegetal con mayor contenido de ácidos grasos esenciales, su aceite contiene propiedades físico-químicas de interés para la industria alimentaria, ya que contiene un 85.4% de ácidos grasos poliinsaturados, considerados beneficiosos para la salud.
Beneficios para la salud
Aporte de ácidos grasos poliinsaturados: Estos desempeñan un papel importante en la membrana celular ya que le proporcionan mayor flexibilidad y permiten el movimiento de proteínas en una superficie dentro de la bicapa lipídica.
Dentro de estos, destacan los omega 3 y 6 (linolénico y linoleico) que cumplen funciones específicas, como son: la estructura básica de algunas hormonas, sales biliares, prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos, sustancias que participan en diferentes actividades como anticoagulantes y antiagregantes, entre muchas otras funciones.
Aporte de fibra: Se requiere 25 g/día de fibra para un buen estado de salud, la chía es una excelente fuente de esta, ya que una cucharada (15g) aporta 5 gramos de fibra, por lo cual necesitaríamos consumir 5 cucharadas al día si esta fuera nuestra única fuente de fibra. Dentro de esta, destacan los mucílagos o gel que tienen la capacidad de retener agua (Muñoz et al., 2012).
Contribuye a la pérdida de peso: Un estudio realizado por Toscano et al. (2015) demostró que el consumo de 35g de harina de chía al día durante 12 semanas puede reducir el peso y la circunferencia de cintura, gracias a su contenido de fibra; esta forma un gel viscoso en el tracto gastrointestinal que actúa dando saciedad y disminuyendo la ingesta calórica.
Protege el sistema cardiovascular: Debido a su contenido de omega 3 protege nuestro sistema cardiovascular de tres maneras (efecto antiinflamatorio, efecto antitrombótico y acción antiarrítmica); éstos evitan la adherencia de plaquetas en las arterias y son útiles en pacientes hipertensos, ya que contribuyen a bajar la presión sanguínea y reducen la concentración de triglicéridos en plasma, así como el colesterol total y el colesterol VLDL (lipoproteína de muy baja densidad).
Previene los picos de insulina: La chía crea una barrera para las enzimas, desacelerando la descomposición de los carbohidratos complejos en azúcares, por lo cual, evita la absorción rápida de glucosa, promueve la sensación de saciedad y conlleva a una mejor digestión (Capitani et al., 2012).
Protege la mucosa gastrointestinal: Al ingerir semillas de chía, el contacto con la saliva forma un gel que tiene efecto protector en nuestra mucosa gastrointestinal, por lo tanto genera un efecto calmante en el tracto digestivo (Capitani et al., 2012).
Previene el estreñimiento: La chía absorbe 27 veces su peso de agua (Munoz et al., 2012), por su contenido de fibra dietética soluble, ayudando a contrarrestar problemas de estreñimiento, divertículos y cáncer de colón (Alvarado, 2011).
Aporte de antioxidantes: La chía contiene sustancias antioxidantes (quercetina, kenferol, miricetina, ácido clorogénico y ácido caféico) que tienen efecto preventivo contra la incidencia de diversas enfermedades.
Cuida tu piel: La chía también aporta aminoácidos precursores del colágeno, por lo tanto interviene en la síntesis de este y favorece la cicatrización.
Modo de uso:
Las semillas de chía se recomienda consumir molidas para aprovechar mejor sus nutrientes, ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de degradar la capa externa (fibra) de estas y la masticación no es suficiente, por lo tanto, te recomiendo molerlas antes de consumirlas. Sin embargo, si deseas la goma que libera la fibra de la chía, es mejor obtenerla entera.
Receta para reducir grasa corporal:
Agrega en un vaso de agua, 3 cucharadas de harina de chía y 2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita (preferiblemente de clara de huevo o suero de leche) que sea libre de maltodextrina y azúcar; puedes licuarlo todo o batir en un vaso shake.
Tómalo 2 veces al día durante 3 meses, a primera hora del día en ayunas para activar tu metabolismo y reducir la ansiedad en todo el día, y el segundo vaso en la tarde (5 pm) para reducir la ingesta calórica de la cena.
Receta para el estreñimiento:
Agrega en una licuadora, 200 mL de agua (1 vaso), 2 cucharadas de semillas de chía remojadas (20 minutos) y 3 guindones (sin pepa). Licuar todo y tomar a primera hora del día en ayunas y antes de dormir, durante 30 días.
No olvides para ambos casos mantenerte hidratado durante todo el día
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Fuente:
http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/8242.pdf
Lic. Andrea Navarro (Nutricionista)
