Aumentar la masa muscular es uno de los objetivos más comunes en el mundo del fitness y el deporte; sin embargo, va mucho más allá, ya que a partir de los 30-40 años ocurre la pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad, este proceso comienza incluso en adultos sanos, y si a esto se le suma la falta de movimiento (estilo de vida sedentario) y condiciones catabólicas (ayuno, enfermedad o estrés) la pérdida muscular será mayor y traerá como consecuencia un mayor riesgo de caídas, discapacidad y deterioro en la calidad de vida.
Sumado a esto, la evidencia indica que una reducida masa muscular se asocia a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas (Ej: diabetes tipo 2, hipertensión, hígado graso y dislipidemia).
A continuación, te presento 3 claves básicas para mantener y aumentar tu masa muscular, y si es necesario o no la suplementación:
1.Alimentación
Para mantener una óptima masa muscular es necesario aportar todos los nutrientes, y estos incluyen carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales; si alguno de estos nutrientes le falta a nuestro cuerpo, será más lenta o no existirá la síntesis de masa muscular. Por lo tanto, no hablamos de un solo nutriente sino básicamente de una alimentación balanceada.
Proteínas
Las proteínas son la fuente de estructura de nuestro cuerpo, estas contienen los aminoácidos esenciales para la construcción de músculo y otras sustancias relevantes como los anticuerpos y hemoglobina, por lo tanto es necesario un aporte de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso (Ej: 70kg de peso por 1.2 sería 84 gramos de proteína al día). Ahora, si buscamos el aumento de este tejido, es necesario incrementar el consumo de proteína de 1.3 a 1.5 gramos por kilogramo de peso (ver ejemplo anterior) así al aumentar el ejercicio le garantizamos los aminoácidos necesarios para la síntesis.
Se recomienda consumir fuentes de proteínas de alto valor biológico, es decir, que contengan aminoácidos esenciales en altas concentraciones; por ejemplo, carnes, pescados, huevos y lácteos. También puedes combinar cereales con legumbres para conseguir una proteína de alto valor biológico.
Carbohidratos
En la actualidad, existe un temor a los carbohidratos; sin embargo, estos son necesarios para el mantenimiento y el aumento de la masa muscular; la razón es que si tenemos una dieta baja o nula en carbohidratos y aparte un estilo de vida con mucho movimiento, los músculos y nuestro hígado agotarán las reservas de este nutriente; por lo tanto, nos sentiremos cansados y agotados en el dia y al mismo tiempo el cuerpo podrá disponer de los aminoácidos del músculo para la obtención de energía, ocasionando la pérdida de masa muscular. Por eso las dietas muy restrictivas y sin supervisión pueden afectar nuestra musculatura.
Por otra parte, los carbohidratos estimulan la liberación de insulina (hormona de síntesis) esta hormona no solo estimula la creación de grasa sino también de masa muscular. Garantizar los carbohidratos requeridos permitirá que haya un aumento de este tejido. Estos deben ser complejos, es decir provenientes de cereales integrales, tubérculos, frutas y verduras.
Grasas
Las grasas también son un factor importante, estas contienen sustancias antioxidantes que ayudan a la reparación muscular y son otra fuente de energía en caso que se agoten nuestras reservas de carbohidratos. Estas deben ser saludables, provenientes de pescados azules, frutos secos, aceitunas, paltas y aceites de oliva, coco, y canola.
Vitaminas y minerales
Estas las podemos encontrar en una gran variedad de frutas y verduras, evitando una excesiva cocción o consumirlas preferiblemente crudas en ensaladas.
2. Ejercicio Físico
Si observamos la composición corporal (masa muscular, grasa, agua y huesos) de las personas de hace unos 50 años atrás, nos damos cuenta que los hábitos y estilos de vida de aquellas incluían mayores caminatas y mayor actividad; con el tiempo las condiciones han cambiado y en la actualidad tenemos diferentes tipos de transporte, comercios más cercanos y entrega de pedidos en nuestro domicilio. Esto ha ocasionado que nuestros movimientos sean menores, por lo tanto la masa muscular también.
Aunque no tenemos equipos en casa para medir la pérdida muscular, es importante realizar una actividad física mínima de 30-45 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos (caminar, trotar, bailar) y de fuerza (con su propio peso o con un peso adicional).
¿Es necesario suplementar?
Esto va a depender de cada cuerpo, el estilo de vida y problemas para garantizar todos los nutrientes; para ello, es importante acudir a un nutricionista, el cual te indicará tus requerimientos y analizará si es necesario una suplementación, de lo contrario podrías estar suplementando sin necesidad.
Estos son algunos suplementos que acompañados con el ejercicio te pueden ayudar:
Whey Power Protein: Bebida instantánea a base de suero de leche (proteína de la leche) que contiene aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) estos son aminoácidos esenciales para la síntesis de masa muscular. Una ración de 28 gramos de producto (2 cucharadas medidoras) aporta el 70%, es decir, 19,6 gramos de proteína.
Nutriovo: Batido con proteína de clara de huevo, esta proteína es de alto valor biológico, es decir, aporta los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar. Una porción de 45 g de producto (3 cucharadas dosificadoras) aporta 28.5 g de proteína.
Vegapro: Complemento alimenticio de origen vegetal, contiene un marcado perfil de aminoácidos y antioxidantes provenientes de fuentes como quinua, maca negra, kiwicha, levadura de cerveza, cacao, habas, almendras, lucuma, cranberry, algas marinas y tarwi. Una porción de 45 g de producto (3 cucharadas dosificadoras) aporta 16 g de proteína.
3.Descanso
El descanso es tan importante como hacer ejercicio y alimentarse bien, el músculo no solo sintetiza nuevo tejido al descansar sino que permite la reparación del mismo, por lo tanto es fundamental brindar un sueño reparador de 7-8 horas diarias y cesar los entrenamientos de 2 a 3 veces por semana.
Finalmente, deseamos que esta información sea de gran ayuda para ti y que puedas compartirla con familiares y amigos; recuerda que este tejido no solo nos permite realizar los movimientos del día a día, sino que también se convierte en una reserva estructural en los momentos de estrés corporal, cuidarla es crucial para un excelente estado de salud.
Fuente: Carla M. Prado, Francesco Landi, Samuel T.H. Chew, Philip J. Atherton y otros. (2022) Clinical Nutrition 41 (2022) 2244e2263 Advances in muscle health and nutrition: A toolkit for healthcare professionals.
Lic. en Nutrición y Dietética, Andrea Navarro CNP 8711.
